Сейчас тренировки устаканилось и представляют собой 3 круговых сета. Тренер даёт 3 круга на разные группы мышц, потому что иначе я сама по себе не отдыхаю между подходами и к концу тренировки очень сильно устаю так, что не могу делать полноценные подходы. Вот и получилось, что тренировка подходами не отвечает моему темпераменту, сама бы я этого не поняла, для этого нужен тренер. 

1 круг ×4:
- планка
- приседания на петлях
- подтягивание на петлях

2 круг ×4:
- разгибание ног сидя
- сгибания ног лёжа
- разведение ног сидя 

3 круг ×4:
- жим гантелей треугольником лежа
- жим гантелей через стороны стоя
- гиперэкстензия на ягодицы

Пресс
---------
За пол года я по параметрам осталась так же:

- талия 69
- живот 93
- бедра 104
- вес 61,5 кг

Нажрала бутерами и пельменями за месяц работы без выходных.

Сегодня была шестая тренировка. 2 тренировки подряд были ноги. В прошлый раз тренер внимательно следил за тем, как я приседаю и сказал, что у меня проблемы с голеностопом, связки не держат стопу, сустав ходит из стороны в сторону, что дает постоянную нагрузку на колено. Я лет с 20 регулярно подворачиваю и ломаю ноги в голеностопе - ничего удивительного. Сказал, что нунжо носить фиксатор на колено во время занятий, что бы не беспокоить сустав и укреплять голеностоп. Посоветовал сменить обувь: вместо раннеров приобрести фитнесс кроссовки, у них жесче стелька и они лучше для приседаний.

Я приседать вообще не могу. В прошлый раз сделала присяды + жим платформы и у меня болели обе коленки несколько дней. В этот раз приседала только с ремнями и платформу не жала, колени не болят, но так, ноют. 

Тренер посоветовал попринимать комплекс для профессиональных спортсменов Animal Flax для суставов. Сказал, что его принимают пауэрлифтеры, что бы нагрузки от тренировок не разрушали суставы в ногах и пояснице. Сказал, если не поможет, даст комплекс витаминов для травмированных спортсменов и тех, кто готовится к соревнованиям. Там ударные дозы всех элементов, многое не усвоится, но однозначно заполнит все пробелы по здоровью.  С аренды обязательно  куплю, потом поделюсь впечатлениями.

Плюс дал несколько лайфхаков, типа приседать с небольшой платформой под пятками (блинчик от гантели). Так вес не уходит в колени.
Приседать с руками в замке над стулом, пока не упадешь. Тоже присяд без нагрузки на колени.
Разведение ног без опоры на стопу.
Гипперэкстензия со стопами повернутыми внутрь и проч.

Т.к. у меня болят колени, решил, что будем качать ноги по частям. Отдельно каджую мышцу, без нагрузки на сустав.
Планку я сегодня стояла на вытянутых руках 40 сек. Раньше 30 еле-еле.
Гантели уже жала по 4 кг, начинала с 1,5 кг, когда поднимала, увидела красивый рельеф рук.
Разведение бедер спокойно фигачила 80 кг, начинала с 55 кг.

Вес 59,1 кг, талия 70, ивот 93, бедра 103. Минус 2 см а лето.
Как и скаал, при весе 60 кг, накачиваются мышцы. Скаал, чере 6-8 месцев, я смогу подсушиться пару недель и буду 55 кг, еще ра повторил, что бы никаких диет. На радостях аточила сникерс.

Тренер реально хороший, очень радуется, как ребенок прям, когда я говорю о своих успехах.

Вчера на тренировке тренер дал мне день рук. В конце перед растяжкой, когда я встала для планки, уставшие руки подогнулись и я упала лицом в коврик ))) Мне было смешно. 

В принципе этот тренер - это единственный человек, которому оказалось не пофиг на моё больное плечо и который попытался установить, почему 10 лет назад моя правая рука начала выпадать из сустава. Сказал для него это важно, что бы давать максимально эффективный комплекс упражнений и что бы не навредить при этом. 

Все мышцы работают (забыла термин) "противонаправленно". Одна мышца сгибает, противоположная ей мышца разгибает. Если сгибающая мышца в постоянном гипертонусе, то разгибаюшая мышца не работает и со временем атрофируется, перекладывая нагрузку на и так перенапряженную мышцу. Отсюда перекос в скелете и боль. Что бы все исправить нужно накачать атрофированное и расслабить напряженное. А что бы узнать, какая мышца в каком состоянии нужно каждую проверить. В итоге давал мне разные упражнения и спрашивал, что я чувствую в этой руке, а что в другой.

Оказалось, что моя больная рука перенапряжена в бицепсе и атрофирована в трицепсе. Тренер попросил медленно поднять гантелю 0.5 кг через сторону и я почувствовала как всю руку тянет, мне реально было больно в мышцах просто поднять руку через сторону, она не отводилась. И тут же вверх стало задираться плечо и выворачиваться наружу лопатка, потому что этот бицепс, без возможности растянуться, тянул на себя все остальные кости. По идее эту лопатку должна держать мышца спины, но т.к. мышцы спины атрофированы, они не дерат нихрена, отсюда и перекос. Значит длительное время я делала упражнение на поднятие (например держала детей). Просто так  такой атрофии быть не могло, особенно все это началось где-то за год до детей. Поэтому однозначно присутствовала травма, например разрыв связок и неправильное восстановление, когда другие мышцы длительное время брали на себя чухую работу. Я подтвердила, что все стартовало с резкой очень сильной боли, которая привела к обездвииванию руки. Т.к. я с годми восстановила двигательные функции, значит имел место надрыв и похорошему нуно было подшить и загипсовать. Яходила по врачам, но соответствующую помощь мне не оказали, я восстанавливалась почти 2 года,а потом тут е родила детей на плохо заившую руку упала дополнительная длительная нагрузка. Самый пиздец случился во время болезни старшего, когда у меня вообще плечи чуть ли не слоились вместе. Ребенок не ходил и я его пару месяцев носила на руках в туалет, на процедуры кадые 15 минут. я думала,что я так вся согнулась и слоилась из-за психологического состояния, а получается из-за физического.

Занимаясь на фитнесе, в какой-то момент, хорошо разогревшись, под лопаткой я чувствовала комок, как резиновый шарик, не дававший встать лопатке на место. Мой тренер говорит, так чувствуются спазмированные мышцы. Сейчас я комка не чувствую, чувствую как уплотненную подушечку, т.е. мышцы разбились и не так напряены. Тренер сказал леать на массаном валике и прямо нащупывать по миллиметру и разбивать эти мышцы.

То е самое сказал про колени. Т.к. не работают ягодичные мышцы,вес тела переносится с пяток на носок. Отсюда перенапряение передней мшцы бедра, а не задней. Передняя мышца тянет на себя колено и весь вест тела обрушивает не на самую сильную мышцу тела - задницу, а на коленки. Они естественно не справляются,хрящ разрушается, боли, отказ и проч. Прогнав меня по всем тренаерам, на отработку приседаний он дал мне... стул. Зафиксировав тело, перенос веса на пятки и садимся на стул. я попробовала - это нереально тяело. теперь  буду контролировать, как я саусь.

Пишу на тот случай,вдруг кто-то так е как и я годами мучается и не знает, что делать.

Комплекс для спины, тренировка 3

1. Разминка:
- гиперэкстензия на поясницу 15×1
- гиперэкстензия с зависанием + внутренняя сторона бедра (ноги нужно поставить носки вместе, пятки врозь, тогда качается внутренняя сторона бедра) 15×1
- гиперэкстензия сухое плавание 15×1

2. Приседание на петлях 15×4
3. Подтягивания на петлях /подтягивания на петлях со сведением лопаток 15×4
4. Выпады на петлях 15×4 на каждую ногу
6. Тяга гантели 3кг лёжа из-за головы 15×4
7. Отведение рук с резинкой за спину (на заднюю дельту) по очереди 20×4
8. Разведение ног на ягодицы 65 кг 25×4
9. Разведение рук с резинкой вместе под углом 90°

10. Растяжка спины: прогиб, кошечка, скручивание на косые. Орешек (покататься с прижатыми к груди коленями), валик.

Комплекс тренировок для спины, занятие 2


1. Разминка:
- гиперэкстензия на ягодицы 15х4
- разгибание ног 15 кг, 15х4

2. Приседание на петлях 15х4
3. Жим гантели вверх 3 кг 15х4
4. Выпады назад на петлях 10х4
5. Жим гантели 0.5 кг через стороны 15х4
6. Тяга вертикальная к груди 15х4
7. Разведение рук 10х4
8. Гиперэкстензия сухое плавание 15х1

9. Заминка:
- растяжение спины сидя на пятках
- дуга в спине стоя на каленях
- скручивание стоя на коленях
- полежать 40 сёк
- гладкий валик на всю спину

Тренер сегодня давал другие группы мышц, но тоже на спину. Сейчас болит спина как раз между лопаток. Много и интересно рассказывал про нестабильность суставов (то, что у меня с плечем). Сказал, что сутулость исправляется накачиванием дельтавидной мышцы плеча. Эта мышца разворачивает плечи назад. Говорил про дыхание, т.к. я пожаловалась на головокружение во время упражнений. 

Говорил про питание. Спросил вешу ли я 60 кг. Я сказала, что ровно 60. Он сказал, что бы я не вздумала садиться на диету. Что бы формировать мышцы я должна весить не меньше 60. Дал мне добро на то, что бы жрать все подряд большими порциями, включая печенье и халву, при условии, что я буду заниматься 3-4 раза в неделю. Я сказала, что хочу весить 55. Он ответил, что для нормального функционирования гормональной системы половозрелрй женщине нужно 60 кг. Все, что ниже, это уже нездорово. Вот не знаю, я просто люблю себя в 55 кг, хотя с другой стороны, я не чувствую себя какой-то там жирной, особенно по сравнению с другими женщинами, которые туда приходят. На вскидку только две тренерши стройнее меня, а уж обычные женщины с явным избытком веса. А если говорить про мужчин, то на фоне постоянно качающихся двухметровых машин, я со своим 1,75 чувствую себя дюймовочкой. Тренерам я вообще до плеча еле достаю, смотрю снизу вверх высоко задрав голову. Так что открыла для себя ещё один лайфхак: не обязательно менять себя, можно поменять окружение )))))

Т.е. можно весить 60 кг, перегнать имеющийся жир в мышцы. Оказывается без подобного жира нет энергии на интенсивные упражнения.

Так же интересно рассказал про нагрузку: нет задачи уставать от тренировки. Задача - накачать мышцы. А это можно сделать и при 12 повторениях при 4 подходах. Не надо делать 20-30-40, не надо делать 5-6 подходов. Достаточно просто изменить вес или угол наклона. И дал мне гантели по 3 кг вместо 2-х.

Завтра распишу все упражнения, т.к. боюсь забыть.

Пытаюсь отвлечься от своей внутренней тревоги, занимаюсь собой. Есть такая янтарный кислота, если этот порошок развести в воде, то получается лёгкий химический пилинг. Концентрация примерно 1 ч.л. на чашку воды. Если очень жжёт, то разбавить водой.

Эффект бомбический, особенно в соотношении с ценой. Лицо просто светится изнутри. Первый раз прошло нормально, второй раз потерла - появились ожоги, на подобии солнечных. Тереть нельзя. Ожоги ушли на 3-ий день. 

Кожу головы очищает от омертвевших клеток. Наносить на голову нужно ватным диском, осторожно с попаданием в глаза! Это кислота! Кожа головы реально чище.

Пятки зашлифовались сами по себе. Как после хорошего пилинга. Кожа на ногах и коленях мягкая. 

После использования хорошо смыть и показать кремом. В процессе ухода поняла, что однозначно сталкивалась с янтарный кислотой и в косметологическом кабинете и в парикмахерской и у маникюрщицы. Всегда это позиуионировали как "дорогой иностранный пилинг".

Макияж для нависшего века:

1. Спец. праймер под тени или база под макияж, что бы избежать скатывается теней.

2. Скорректировать брови, уйти от прямой линии, лучшая форма - чуть изогнутая арка. Расчешите брови, закрепите гелем, кончик обязательно д.б. поднят.

3. Светлые матовые тени на все подвижное веко. Если нанести их только под бровь, складка визуально опустится ниже 

4. Не переходить на тёмные тени, остановится на натуральных оттенках, оптимально - коричнево-серый оттенок, более тёмный для вечернего макияжа. Не прорисовывать тёмной линией складку.При желании добавить цвет, наносить его нужно на обратную сторону выпускной части подвижного века или вдоль линии нижнего.

читать дальше5. Рисуем темными тенями фальшивую складку чуть выше. Примерно на том уровне, где будут находиться кончики ресниц в положении, когда глаза открыты. Именно рядом с нарисованной нами складкой и будет самая темная зона макияжа. Наносить тени стоит штрихующими движениями туда-сюда, повторяя изгиб бровей.

6. Четкие линии стрелок делают нависшее веко более заметным. Вместо стрелок надо аккуратно заполнить межресничное пространство верхнего века.

Прорисовка должна быть аккуратной и не выглядеть как сплошная линия. Особенно нужно быть внимательной, если косметика наносится на возрастные нависшие веки — макияж зрелой женщине должен быть идеально аккуратным. Для более выразительного макияжа можно сделать прорисовку и на нижнем веке карандашом на тон светлее. 

7. Сместить акцент на ресницы. Чем выразительнее брови и ресницы, тем менее заметным окажется веко, поэтому, выполняя макияж, ресницы нужно прокрашивать с особенной тщательностью. Хорошо использовать специальную базу для туши. Это позволит нанести несколько слоев без риска, что тушь начнет осыпаться или смажется в течение дня.

Затем просто прижмите кисточку с тушью боковой стороной к линии роста ресниц и протягивайте вверх, в направлении брови. Движение должно быть вытягивающим и прокручивающим. Это позволит хорошо прокрасить каждую ресничку. К тому же такое движение при нанесении туши немного подкручивает ресницы, что делает взгляд более открытым. 

8. Выполняя макияж на нависшее веко, глаза все же стоит держать открытыми, иначе сложно представить на какое место. Кроме того, выполняя макияж век на нависшее веко, не стоит поднимать брови, запрокидывать голову и вообще принимать любые неестественные положения. Вам очень важно, как будут выглядеть тени в обычной жизни, а поэтому при их нанесении просто смотрите в зеркало прямо перед собой.

9. Все акценты и линии должны смещаться в верхнюю часть глаза. Слишком темная и густая подводка нижнего века «тянет» вниз, делая вид уставшим, а взгляд тяжелым. И уж точно макияж на каждый день на нависшее веко не должен включать такую подводку.